我们一生中的1/3时间都是在睡眠中度过的（或者说我们应该这样），睡眠增强了我们的免疫系统，如果睡眠不足，可能会导致癌症、老年痴呆和心力衰竭等灾难性的后果。确保充足的睡眠对保证良好的大脑功能至关重要，充足睡眠能增强我们学习、记忆和做决定的能力。而在接下来的文章中，大家还将看到，充足睡眠对健美至关重要，睡眠对健美运动员的影响从力量水平、睾酮水平到疼痛敏感度等很多方面。然而，睡眠却可能是很多健美运动员最没有得到足够重视的方面。超过项科学研究表明，在睡眠与运动表现之间有正相关性。这里列举的睡眠与运动表现关系的事实，只是众多已知事实中的一部分。每晚睡眠时间不足8小时，尤其是少于6小时，在运动中达到体力衰竭的时间会增加多达30％左右。睡眠不足会导致你的代谢、呼吸和心血管功能受到阻碍，导致乳酸生成的速度更快。睡眠不足还会导致身体通过出汗冷却自己的能力受损，导致运动技能下降。一项研究显示，在睡眠赤字达到两个小时的情况下，发生运动损伤的几率几乎会增加两倍。以上所有情况都可能导致训练效果大打折扣，而这里我们甚至还没有提及睡眠不足对力量水平的影响。更重要的是，研究指出，在每天8小时睡眠中的最后两个小时，是大脑完成身体和精神的综合调整的重要阶段，这个阶段的睡眠质量对运动表现有着极为重要的影响。睡眠对力量的影响一些研究表明，睡眠不足对力量水平有明显的不利影响。其中一项研究让8名男性受试者（年龄在18~24岁之间）连续3个晚上，每晚只睡3个小时。结果发现，这些受试者卧推、深蹲和硬拉的力量都显著地持续下降了。睡眠不足对睾丸激素水平的影响一项针对20岁以下男性的研究发现，如果每天只能睡5个小时，持续一周，就会导致受试者的睾丸激素水平显著下降。下降到相当于比他们年长10~15岁的男性的水平。睾丸激素和生长激素对增肌和减脂的重要性相信大家都不陌生，而只要确保每晚睡足8小时，生长激素和睾丸激素的正常分泌就能得到保证。睡眠不足对脂肪代谢的影响许多人认为睡觉的时间长不利于减脂，在他们看来，当我们醒着的时候肯定比睡觉的时候消耗的热量更多。但实际上，确保充足的睡眠是有利于瘦身的。多项研究发现，睡眠不足的时候，你会更倾向于吃更多的含糖食物（高升糖指数的碳水化合物），并且你的身体在代谢热量方面的效率也会下降。有一项科学研究监测了两组限制热量摄入的受试者在不同睡眠时间情况下的身体反应，A组每晚睡5个半小时，B组每晚睡8个小时。结果发现，A组的热量消耗大约70％来自肌肉，而B组来自肌肉的热量消耗则只有50％。由此可见，确保充足的睡眠不仅对食欲控制和促进脂肪代谢至关重要，而且对保持来之不易的肌肉也很重要。睡眠与情绪健康大量的研究表明，睡眠不足会伤害你的情绪稳定，使人变得越来越沮丧和容易生气。睡眠不足还会影响人们专注于任务的能力。这些因素会对健美训练产生很大的负面影响。睡眠与对疼痛的敏感程度即使是轻微的睡眠剥夺也会导致令人惊讶的后果，使人对疼痛更加敏感，这意味着与充足睡眠相比，睡眠不足的人更有可能会尽早结束一组深蹲训练。睡眠改善计划对于睡觉来说，8是个魔术般的数字。当然，在特别精疲力尽的一天之后，睡9个小时也很好，但睡眠时间超过9个小时可能会对健康的成年人产生反作用。现在的主要问题是，很多人每晚的睡眠时间都不足8小时。有些人由于遗传基因与众不同，可以让他们每晚只睡6个小时左右就够了，但那样的基因是非常罕见的，不要以为你有那样的基因。你应该力争每晚连续睡足8个小时，这样有利于保证所有不同睡眠阶段的完整进行。而不同的睡眠阶段对身体的益处是不一样的。如果睡眠时间太短，你就得不到最大的益处。酒精是一种镇静剂，很多人都认为酒是一种睡眠辅助剂。实际上，虽然酒精会让人感觉迟钝，但并不一定会诱发睡眠。而且，喝酒还会妨碍你达到睡眠的某些阶段，而醉酒导致的呕吐无疑会对睡眠质量造成更严重的影响。睡觉前吃太多东西会导致消化不良，从而降低睡眠质量。而且睡觉时消耗的热量很少，睡前吃东西太多也更容易长胖。而睡前喝水太多会导致你半夜被尿憋醒，也会影响睡眠质量。对于健美运动员来说，睡前喝一勺酪蛋白粉，吃几个杏仁就是理想的选择。确保每天在同样的时间睡觉和起床。此外，最好是长期坚持同样的锻炼和进餐时间表，这样形成习惯之后，可以确保更好的睡眠质量。而经常改变睡觉时间，或者大幅改变进餐时间和锻炼时间，都可能会对睡眠质量造成不利影响。午睡半小时有助于弥补晚上的睡眠不足。中午是身体的生物节律低谷期，这个时候小睡片刻可以加速身体的精力恢复，让下午或者晚上的训练更高效。如果条件不允许白天上床睡觉，可以佩戴遮光眼罩来阻挡光线。很多人喜欢喝咖啡，但你可能不知道的是，咖啡因这种世界上使用最广泛的精神兴奋剂，其平均半衰期为5~7小时。因此，如果你在下午6点摄取了毫克咖啡因，那么，在你上床睡觉时，体内仍然有75毫克的咖啡因在起作用。这会在一定程度上影响你的睡眠质量。因此，要想晚上睡个好觉，从下午开始就应该小心避免摄入咖啡因。诱导睡眠的理想温度是18摄氏度左右。如果你的卧室温度较高，睡觉的时候就少穿点衣服。此外，睡觉之前洗个温水澡，不仅能放松身体，还有助于降低体温，使你的睡眠质量更好。青少年的身体昼夜节律与成年人稍有不同，他们通常会比他们的父母更晚进入和退出睡眠周期，而他们也需要多一些的睡眠。这就是为什么在16岁时，你可能觉得最舒服的是在午夜之后上床睡觉，并在早上9点起床。这也是为什么现在学校的时间表通常会迫使青少年早起而造成他们睡眠不足的原因。对于青少年来说，如果有可能的话，请遵循你身体的昼夜节律，以确保你每晚有8~9个小时的睡眠。在晚上的最后一餐结束之后，摄入一份ZMA（锌镁威力素）补剂，这样有助于促进睡眠期间的合成代谢激素分泌，从而更好地促进肌肉恢复和增长。在熄灯睡觉之前先放松身心，避免任何压力。你可以在床上看看书或者听一段轻音乐，这会让你的褪黑激素水平升高，使你更容易入睡。除了在某些特别情况下之外，最好不要经常吃安眠药。因为安眠药带来的睡眠实际上是人造的，达不到自然睡眠对身体的恢复能力。随着20世纪白炽灯的普及，人们开始熬夜，不再受到地球在其轴线上旋转所带来的天黑的影响。随着21世纪LED灯的普及，我们更是经常无法入睡，直到更晚。即使没有白炽灯，计算机屏幕、智能手机和许多现代电视产生的蓝光光谱也类似于日光，阻碍我们释放褪黑激素并延缓睡眠周期。建议你至少在睡前两小时关闭LED屏幕。
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