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什么能改变，什么不能改变？
下面是一些你可以改变的事情：
● 药物根治不了惊恐障碍，改变观念却可以根治惊恐障碍；
● 认知疗法可以很容易地治疗性功能障碍，如性冷淡、阳痿、早泄；
● 对身体有害的那些情绪是可以控制的；
● 改变有意识的思考方式或药物可以治疗抑郁症，用心理分析挖掘出童年创伤则是徒劳无功的；
● 乐观是一种可以习得的技能，一旦习得了，你的事业和健康便都可以更上一层楼。
下面则是一些你无法改变的事情：
● 从长远来看，节食不能减肥；
● 要小孩子转变自己的性别认同不是件容易的事；
● 酗酒是无可救药的；
● 同性恋者不会变成异性恋者；
● 重新再经历一次童年的创伤不会对成年人的人格问题有任何帮助。
对于无法改变的事情，我们应该怎么做？当务之急是找出自己有哪些东西是不能改变的。但不是到此就结束了，通常还有许多应对的方法可以帮助我们改变。
如何减少生活中的焦虑?
推荐两种经过大量研究证实确实有效的改善日常生活焦虑的技术。这两种技术都没有立竿见影的效果，都需要你每天花20～40分钟的时间，并且持之以恒地使用。
第一个技术是渐进式放松训练。必须每天最少做一次（最好两次），每次至少10分钟。在进行渐进式放松训练时，你要先绷紧全身的肌肉，然后慢慢放松身体的主要肌肉，直到完全松弛下来。大部分时候，放松训练都有一个反馈系统。这个反馈系统是与焦虑相对抗的。
第二个技术是冥想。超觉冥想是冥想的简化版。它简单易行但也很有效果。你不必理会它背后博大精深的宇宙观，仅仅把它当作一个有效的技术去使用就可以了。这个技术需要每天使用两次，每次20分钟。冥想的作用在于驱除那些令人产生焦虑的想法，它是放松训练的补充。冥想可以降低你的焦虑水平，使你不再对坏事神经过敏。因此，冥想的效果要好于单独的放松训练。
当然，也有一些快速治疗的方法——少量的镇静剂，如安定等药物都可以减少日常生活中的焦虑。酒精也有同样的效果。所有这些东西的好处是，它们的效果立竿见影，而且使用方便。但使用它们往往得不偿失，即使是少量的镇静剂也会让你思维混乱、手脚不协调。如果经常服用镇静剂，它的效果就会下降，你的身体会产生抗药性，甚至会对镇静剂上瘾。另外，酒精在减少焦虑的同时还会令人产生严重的认知功能和动作技能的紊乱，长期酗酒则会损害肝和大脑。
如何使用认知疗法来改变抑郁
认知疗法的目的是改变抑郁症患者对失败、打击、失落和无助的有意识思维。认知疗法共有五个原则。
第一，学会辨认自己下意识的想法。这些想法会在你感觉最糟的时候冲出来，而且来势汹汹，让你来不及反应，也无力反抗。例如，一个三岁孩子的母亲有时需要大声嚷嚷才能让小孩乖乖去上学，于是她觉得很抑郁。在接受认知疗法治疗时，她尝试着辨认在嚷嚷后自己对自己说的话，比如“我是一个很差劲的母亲”等。她要学会认出自己这些下意识的想法。
第二，学会用相反的证据来反驳那些下意识的想法。例如，这位母亲反复提醒自己，当孩子放学回家时，她会与他们一起踢足球，教他们学几何，并用他们的方式与他们探讨他们的问题。她收集诸如此类的证据来反驳她最初认为自己是个很糟糕的母亲的念头。
第三，学会不同的解释方法，这叫作重新归因。这也是用来反驳下意识想法的。例如，这位母亲学会对自己说：“我下午和孩子们在一起时感觉很好，只是早上感觉不好，也许我不适合在早上做事。”对于“我是个糟糕的母亲，我不适合当母亲，所以我不配活在这个世界上”的想法，她现在学着用新的解释风格来反驳。她对自己说：“这完全不合逻辑啊！我只是不适合在早上带小孩而已，为什么不配活在这个世界上呢？”
第四，学会把自己从抑郁的想法中解救出来。反刍会让情况越来越糟，尤其是当一个人处于压力之下还得强颜欢笑时。最好的做法通常就是不去想它。你不仅要学会控制思考的内容，还要学会控制思考的时间。
第五，学会质疑引起你抑郁的那些假设。这些假设束缚了你：
● “没有爱我活不下去。”
● “我是个失败者，因为我没能做到完美。”
● “我是个失败者，因为我没有成为万人迷。”
● “每个问题都有一个完美的解决方案，我得找到它。”
认知疗法非常有效，治愈率高达70%，这几乎和一般的处方药的效果差不多，但是略低于电击疗法的。认知疗法要一个月后才开始见效，通常要治疗几个月，一周进行两三次。认知疗法比单独的药物或电击疗法的效果好，它教给你面临逆境时新的思维方式，这样就可以减少你复发的概率。虽然它防止复发的效果要好于药物，但也不能把复发率降到零。
我对认知疗法的看法有三点。第一，它对中度抑郁症的治疗效果要好于对重度抑郁症的，重度抑郁症患者应该先用药。第二，接受认知疗法的人应当是受过相关教育的人，即可以从心理学的角度思考的人。他们能意识到自己的想法以及这些想法对自己情绪的影响。认知疗法对那些文化水平较低的人和那些圆滑世故的人的效果如何，我们还不得而知。第三，重度抑郁症的复发率很高，即使接受了认知疗法的治疗，复发率还是较高。
如何应对你的愤怒？
第一步是保证每周写一次“愤怒日记”，把它分为5栏，下面是示例。
这样做会让你看到自己的愤怒模式。是什么事情引发了你的愤怒？是些琐碎的小事吗？影响到了你的收入还是感情？是被一些杂事打断？大喊会使事情变得更好吗？你感到内疚吗？如果你什么都不做它会很快过去吗？人们是否不如以前喜欢你了？你达到目的了吗？
一旦了解了自己的愤怒模式，你就应该开始学习临床医师解决愤怒的方法。他们的策略很简单，你自己完全可以应用。愤怒有三个成分：愤怒的思想——被侵犯；愤怒的身体反应——血压上升、心跳加速、肌肉紧张；还有愤怒的行为——攻击。我们有相应的方法来各个击破。
思想
当我们受到刺激时，诱发事件和我们的反应之间的时间极其短暂。有一句老话说，想发火的时候在心里默念到十。这是非常好的建议，可以在刺激和反应间争取时间。
时间有什么作用呢？数到十的建议假设时间可以抑制冲动。这似乎有些道理，但我们可以做的不仅是数数。告诉自己“我正在阻断我的愤怒”可以在这段缓冲期内直接改变自己的想法。你应该尽量多找点方法，数数再加上20次深呼吸（更好的方法是睡觉）可以让你在这段时间里尝试调整自己，采取克制愤怒的方法。
你还可以想象自己是一条快乐游动的鱼。现在有无数的鱼钩，以侮辱的方式出现在你的面前。每一个鱼钩都给你提供了选择——要不要咬一口。问问自己：这真的是种伤害吗？试着让自己从挑衅者的角度去看问题，重新分析这件事情：
● 也许他也有难过的一天；
● 没有必要认为他是针对你的；
● 他不仁我不能不义；
● 他也是身不由己；
● 这可能是一个考验，放松去应对。
你还可以用幽默来化解。例如，一个莽撞的司机没有打转向灯，结果迫使你停了下来。你心想“这家伙真是个混蛋”，然后想象前面的车是一个屁股，上面还插了几根羽毛。
总之，在这个时间里，你要把思想从自我角度转到任务角度上。你要想，我知道这看上去很像是对我的侮辱，但它不是。这是一种挑战。不妨把自己看成排爆者，你的工作就是冷静细致地拆除炸弹，为化解进攻者的威胁制订计划。
身体反应
用延长了的时间去