白癜风扩散的症状 http://pf.39.net/bdfyy/zjft/150411/4606950.html每天8:00，准时带你一起学习优秀心理老师的教学设计，助力您的成长！好课推荐：（??点击了解详情）来源：云南师大实验中学心理人编辑：心理助教小七元旦刚过，意味着紧张的期末复习阶段已经来临，如果你的咨询室来了很多，一想到考试就寝食难安的小可爱们，那作为心理老师的我们，应该怎么给孩子们支招呢？快来一起查阅这份云南师大实验中学为孩子开具的清单吧？
加油｜少年
如何面对考前的焦虑和紧张
做好期末考前心理调适呢？
让心理老师
为！你！支！招！
一、科学看待情绪
情绪不是问题，如何看待情绪才是值得思考的问题。我们都知道情绪本身没有好坏对错之分，每一种心情都值得被尊重、被看见、被表达、被理解。因为情绪对人类生存和进化有重要意义。
人们在面对不同的情境时，情绪有不同的强烈程度，有波动也是正常的。因此，当我们在面对重要的考试或者参加重大场合活动时，我们会感到焦虑、浮躁、容易紧张和情绪激动。
首先要学会接受自己的情绪。其次，当情绪太过于强烈时要适当进行自我觉察。比如一想到要考试就紧张焦虑得吃不下饭睡不着觉，这时情绪已经影响到了我们的生活，那我们就可以按照下面的步骤做：
1、找一个安静舒服的地方，可以深呼吸、听音乐或者躺下来的方式尽量平复自己的情绪。
2、我现在的情绪体验是什么？是焦虑？无奈？还是愤怒？在心中默默给情绪一个名字，而不是含糊告诉自己不知道怎么办等等。
3、我想到了什么或者刚刚经历了什么导致我出现这样的情绪体验？
4、是情绪自己出现的吗？还是我请它出现的？
5、推测这个情绪出现的原因，我经历这个情绪是不是有什么目的？目的达到了吗？
通过这五个步骤可以促进情绪的自我觉察、自我理解，允许情绪自由的流动起来，从而能够缓解强烈情绪对自己带来的影响，也更有利于自我身心调适。
二、动机与效率
心理学中有很多厉害的定律，其中之一就是耶克斯-多德森定律。
有时候我们会发现，并不是我的学习动机或者学习压力越高，成绩越好。学习压力过大会产生焦虑和紧张，干扰了记忆和思维活动的顺利进行，使学习效率降低。考试中的“怯场”现象主要就是由于动机过强、学习压力过大造成的。
从下图中我们可以看到动机强度和学习效率之间的关系是一条倒U形曲线。也就是说中等强度的动机或者压力最有利于学习任务的完成。
同学们会发现，动机的最佳水平也随学习任务性质的不同而不同（下图）。在比较容易的任务中，学习效率随压力的提高而上升；而在难度较大的任务中，较低的动机水平或压力水平有利于学习任务的完成。
所以，同学们可以根据这个规律，在完成简单任务比如抄写、默写及简单的选择填空题时要调动全身细胞，非常认真并专注地完成；但是在完成困难任务，比如完成复杂的计算题、或者参加考试时，将自己调整到尽力就好的状态即可。
三、记忆-遗忘曲线
很多同学在考前会觉得自己什么也不记得，不止你一个人，其实这是一种大多数人都有的正常状态。因为记忆的过程是：识记-保存-再认-回忆。比如我们平时上课时接触到的知识点就是“识记过程”；回去做作业巩固知识是“保存过程”；在考试时看到的题目很熟悉是“再认过程”；而考试中需要你背诵并默写下来是“回忆过程”。在高度紧张的心理状态下，会暂时出现记忆“空白”的状态，但只要看到试卷，知识点就会被唤醒。
另外很多情况下我们确实会忘记知识点，下图是经典的记忆-遗忘曲线（艾宾浩斯遗忘曲线），它反应的是人类记忆的遗忘规律。
从上图中可以看出，遗忘在学习之后立即开始，也就是说，学得的知识在一天后，如不抓紧复习，就只剩下原来的33%左右。而且遗忘的进程并不是均匀的。最初遗忘速度很快，以后逐渐缓慢。所以考生考前复习知识点时，一定要注意知识点记忆的反复性以及周期性。
这里也为大家提供相应的复习清单参考图（下图），当然，你也可以根据自己的实际情况合理利用记忆-遗忘曲线的规律进行记忆，找到适合自己的方法，就可以牢固记住知识点。
四、高原现象
表现：原先已经记住的定理、定义、公式、概念等回忆不起来了，越复习越糊涂，感觉到什么都不会了，心理学将这一现象称为“高原现象”。
原因：高原现象的表现形式是多种多样的，每个考生的学习方法，学习成绩与心态不尽相同，造成考试复习阶段出现的高原现象的原因也不完全一样。
1、有些同学是由于生理疲劳与心理疲劳造成的。
我们都知道学习是漫长的过程，不少同学日以继夜，生理疲劳与心理疲劳积累到一定程度就会产生高原现象，感觉自己再怎么使劲也上不去了。此时，适当的舒压（详细参考最后的自我调适章节）是非常有效的。
2、有些同学没有根据复习的内容和进度及时调整自己的学习方法与策略。
在应对考试复习的不同阶段，复习内容不一样，学习的方法也不完全相同，越是临近复习后期往往需要知识上的综合，要力求把知识融汇贯通，需要加强分析综合能力的运用。
3、有些同学题做得过多也做得过乱。
做题目过多，做得昏头转向，对于这种情况，考生就要学会做减法，集中精力和时间做回顾和梳理，逐步提高学习效率。
“高原现象”是考试复习中普遍存在的现象，但并不可怕，它只是黎明前的黑暗。一位清华大学的学生自述：“许多同学在初三或者高三下学期时都会经历那样一个阶段，无论怎么学，成绩都上不去，似乎没有任何进展，甚至越学成绩越差，这时候只有一个办法：挺住！能挺多久就挺多久，最终就会看到转机和希望！”的确，此时不仅是复习进展程度的竞争，更是毅力和耐挫能力的竞争！能挺过去这一关，你的复习自然地会从“糊涂”走向“明晰”，“柳暗花明又一村”就会很快到来。
五、自我调节方法
（1）运动减压
适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法，运动可以促进大脑产生内啡呔和多巴胺，它们是大脑天然产生的镇静剂，也被称为“快乐因子”。
临考学生可根据自己的实际情况，每天可安排30分钟左右时间跳绳、快走、跑步、乒乓球、羽毛球、足球……保持中度运动的状态，即有点喘、心跳有点快、出汗等等。
（2）要允许自己悲伤，也要学会释放悲伤
很多情况下，我们怕父母担心，总是强装着坚强乐观。可是，对于大多数人来说，学习都是痛苦的。你会沮丧，会失望，甚至有时会自我质疑，这都是正常的。要给自己悲伤的权力。
但是，不要永远沉浸在这种悲伤中，哭过了，生活还是要继续不是吗？大多数时候，希望你可以保持乐观的心情，但是，难过了，也没必要强忍着。
（3）积极暗示，充满信心
自我暗示是人类特有的心理活动，自我暗示会影响到人们的言行。心理学家普拉诺夫认为：暗示的结果使人的心境、兴趣、情绪、爱好、心愿等发生变化，从而使人的某些生理功能、健康状况、工作能力发生变化。积极的心理暗示，如“我可以做到镇定自如地应考”“适度的紧张和焦虑能提升成绩”等，有利考试的发挥。
（4）营养膳食
考生的脑力劳动强度大，能量消耗大，需大量补充营养。因此，必须设法增加适量含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食物，同时还要补充大脑所需的维生素、氨基酸以及钙、铁、锌等微量元素。把饮食调剂得可口一些，适时适量用餐，切不可暴饮暴食；刺激类食物宜少吃，营养药和兴奋剂更不可乱用。
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